Combien devez-vous marcher chaque jour pour réduire votre risque de maladie cardio-vasculaire ?

 

La marche est un outil puissant pour notre santé physique et mentale - peut-être même plus puissant que nous le pensons.

On estime que marcher 21 minutes par jour peut réduire de 30 % le risque de maladie cardiaque, selon un rapport spécial de Harvard Health publié en 2017, qui a souvent été utilisé pour souligner l'importance d'aller se promener. Le rapport suggère également qu'il a été "démontré que la marche réduit le risque de diabète et de cancer, abaisse la pression artérielle et le cholestérol, et vous permet de rester mentalement affûté."

En d'autres termes, la marche présente de sérieux avantages pour la santé, tout en étant un entraînement gratuit qui ne nécessite ni équipement ni grande planification.

Si ces informations ne suffisent pas à vous convaincre de battre le pavé, voici quelques autres raisons d'adopter la marche et quelques conseils pour l'intégrer davantage dans votre journée.

Quel que soit votre âge ou votre état de santé, la marche est bénéfique.

"La marche régulière est une excellente forme d'exercice qui réduit la mortalité cardiovasculaire... et qui est souvent associée à d'autres habitudes et comportements sains", a déclaré le Dr Tamanna Singh, codirectrice du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic.

Et, bien que la marche ne soit pas associée au même type d'effort énergétique que les cours de spinning ou les courses par intervalles, elle est tout aussi utile et peut aider les personnes de tous âges et de tous horizons à améliorer leur état de santé.

"Tout le monde peut bénéficier de la marche", a déclaré M. Singh. Les personnes qui présentent un risque cardiovasculaire minime ou nul peuvent prévenir la maladie, tandis que celles qui souffrent d'hypertension, d'hypercholestérolémie, de diabète ou d'obésité peuvent utiliser la marche pour atteindre leurs objectifs de santé et prévenir de futurs accidents vasculaires cérébraux ou crises cardiaques, a-t-elle ajouté.

En fait, la marche est tellement bonne pour tant de choses différentes que le rapport de Harvard Health indique que "la prochaine fois que vous passerez un examen médical, ne soyez pas surpris si votre médecin vous donne une ordonnance pour marcher".

Environ 21 minutes peuvent être le nombre magique, mais de courtes rafales de marche chaque jour sont également bénéfiques.

Environ 21 minutes, c'est peut-être le chiffre magique, mais de courtes séances de marche chaque jour sont également bénéfiques.

La marche vous évite de rester assis de manière prolongée.

Travailler depuis votre salon, votre cuisine ou votre bureau peut avoir des avantages (pas de déplacements !), mais il y a aussi des inconvénients. Beaucoup d'entre nous sont assis plus que jamais en raison du mode de vie actuel de travail à domicile, et rester assis toute la journée peut affecter notre corps à la longue.

"Ce n'est pas tant que les chaises sont diaboliques et que s'asseoir est vraiment mauvais pour vous", a précédemment déclaré Dan Lieberman, professeur de biologie de l'évolution à Harvard, au HuffPost. "C'est que le fait d'être trop assis est mauvais pour vous si vous ne faites pas aussi de l'exercice".

Singh a noté que la marche, quelle que soit sa capacité, vous évite de rester assis de manière prolongée, ce qui ne peut qu'être bénéfique pour la santé à long terme.

Si vous avez besoin de motivation, essayez de marcher avec un ami.

Selon Mme Singh, marcher avec des amis est un excellent moyen de responsabiliser les deux parties. Pensez-y : Vous serez plus enclin à chausser vos baskets si votre ami vient vous rejoindre pour une promenade que vous avez convenue plus tôt dans la semaine.

"Vous vous tiendrez mutuellement responsables de l'acquisition d'une habitude de marche et de son maintien", explique Mme Singh.

Et vous n'êtes pas obligé de demander à votre groupe d'amis de faire des promenades rapides et stressantes. Tant que vous sortez, vous faites du bien à votre corps. De plus, si vous aimez marcher et parler, une promenade avec un ami vous permettra d'avoir une conversation agréable et de rire, a noté Mme Singh.

Vous pouvez également écouter de la musique ou un podcast pendant votre promenade.

Si vous êtes plutôt un adepte de l'exercice en solitaire, M. Singh a suggéré d'enregistrer un bon podcast, un livre audio ou une bande sonore pour vos promenades afin de les rendre plus agréables.

Essayez de vous dire que vous ne pouvez écouter ces choses que pendant vos promenades.

"Cela vous donnera envie de vous promener et vous aurez la récompense d'écouter votre musique préférée", a déclaré Mme Singh.

Allumez votre podcast préféré pour rendre votre promenade plus intéressante.

Mettez en marche votre podcast préféré pour rendre votre promenade plus intéressante.

Si vous ne pouvez pas consacrer 21 minutes par jour à votre activité physique, ce n'est pas grave.

Entre le travail, les courses, les obligations familiales et les tâches ménagères, la vie est bien remplie. Il n'est peut-être pas possible de prendre du temps pour soi en ce moment, et ce n'est pas grave. Si vous n'arrivez pas à faire les 21 minutes de marche recommandées par jour, commencez doucement.

"Même une petite escapade d'une minute porte ses fruits", selon le rapport de Harvard Health. Le rapport note qu'une étude de 2014 de l'Université de l'Utah a révélé que "pour chaque minute de marche rapide que les femmes faisaient tout au long de la journée, elles diminuaient leur risque d'obésité de 5 %."

Alors, commencez petit. Donnez-vous pour mission de marcher une minute dans votre allée cet après-midi, ou prenez cet appel de contrôle de 10 minutes au travail en faisant le tour de votre quartier. Aucun laps de temps n'est trop court.

Une fois que vous vous sentez prêt, vous pouvez commencer à intégrer différentes distances et intensités de marche, comme des changements de vitesse et des collines, a déclaré Mme Singh. Ces deux éléments, ainsi que "le maintien d'une habitude constante, seront probablement les plus rentables", a-t-elle expliqué.